Giáo trình hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Forrestrun.vn | 24/03/2023

Chạy bộ là môn thể thao rất đơn giản.Bạn chỉ cần có một đôi giày chạy bộ phù hợp là bạn có thể bắt đầu ngay.

Nhưng việc gì nếu có hướng dẫn và định hướng bao giờ cũng sẽ đạt được kết quả cao hơn. Vì vậy dành thời gian để tìm hiểu về giáo trình hướng dẫn và định hướng chạy bộ là hoàn toàn đáng giá.

 

Về hướng dẫn chạy bộ, có khá nhiều phương pháp nổi tiếng của các chuyên gia, nhưng về bản chất đều là sự kết hợp giữa các bài tập: Biến tốc - Nhịp độ - Chạy dài - Phục hồi.

Bạn nên phối hợp các bài tập trên trong 1 tuần, để tăng cường toàn bộ khả năng chạy của mình. Bạn có thể tùy ý phối hợp các bài tập, ưu tiên bài nào nhiều hơn để phù hợp với mục đích của bản thân, nhưng nên bao gồm cả 4 bài trong 1 tuần.

 

- Biến tốc ( interval ): Tăng cường sức mạnh và khả năng đột phá tốc độ cao nhất.

Phương pháp thực hiện: Chia thành 2 pha: Chạy nhanh và nghỉ. Không có yêu cầu bắt buộc hay quy định phải chạy quãng bao xa, tốc độ bao nhiêu, nhưng Forrestrun.vn có thể gợi ý bạn chia làm 5 - 8 hiệp, lặp lại chạy nhanh khoảng 300 - 500m ( chỉ là gợi ý thôi nhé ), sau đó chạy thật chậm để phục hồi trong 500m, rồi lại lặp lại.

Yêu cầu duy nhất phải đảm bảo lần tăng tốc hiệp sau không chậm hơn của hiệp trước.

Các đôi giày phù hợp cho chạy biến tốc: NIKE RIVAL FLY 3 , ADIDAS SL20 , ASICS HYPER SPEED , ASICS NOVABLAST 3 , HOKA MACH 5 , NIKE NEXT% ALPHAFLY & VAPORFLY, STREAKYFLY,  ADIDAS ADIOS PRO , ASICS METASPEED SKY, NEW BALANCE FULCELL REBELL,..

- Nhịp độ ( Tempo ): Tăng cường sự dẻo dai và duy trì tốc độ cao ở quãng dài.

Phương pháp thực hiện: Chạy tốc độ chậm để khởi động trong 5' để " nóng máy ", sau đó tăng tốc độ lên mức cao nhưng không tới mức hết sức ( khoảng 80% sức tối đa ) và duy trì tốc độ cao này xuyên suốt buổi tập. Cuối buổi tập, giảm tốc độ về chậm như ban đầu trong 5' và nghỉ. Bạn có thể mất 1 thời gian để tìm ra tốc độ cao mà phù hợp với bản thân để duy trì nó xuyên suốt buổi tập.

Một số đôi giày chạy bộ phù hợp cho bài tập tempo: NIKE ZOOM FLY , NIKE REACT , NIKE AIR ZOOM PEGASUS ASICS NOVABLAST 3 ,HOKA MACH 5 , ASICS MAGIC SPEED , SAUCONY ENDORPHIN PRO , NIKE NEXT% ALPHAFLY & VAPORFLY, ADIDAS ADIOS PRO , ASICS METASPEED SKY, NEW BALANCE FULCELL REBELL,..

 

- Chạy dài ( Long run ): Tăng cường sự bền bỉ

Buổi Long run thường sẽ sắp xếp vào cuối tuần trước khi nghỉ. Nó sẽ kéo dài về thời gian và khoảng cách. Không có con số cụ thể, nhưng sẽ thường là gấp 1,5 lần quãng chạy ngày thường. Ví dụ ngày thường bạn chạy 5km, vậy thì buổi long run lý tưởng sẽ là khoảng 7 - 8km. 

Đây là một bài tập khó, và sẽ làm bạn kiệt sức. Hãy chuẩn bị thật kỹ cho buổi long run, và đảm bảo có buổi recover sau long run. Bạn sẽ cố gắng đạt được khoảng cách xa nhất với tốc độ tốt nhất có thể, và tăng dần 5 - 10% sau mỗi tuần.

Những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho Long run: HOKA CLIFTON 8 , NIKE INCINVIBLE , NIKE ZOOM FLY ,  NIKE AIR ZOOM PEGASUS , ADIDAS BOSTONASICS NOVABLAST 3 , NIKE NEXT% ALPHAFLY & VAPORFLY, ADIDAS ADIOS PRO , ASICS METASPEED SKY,...

 

- Chạy phục hồi ( Recover ): Sau mỗi buổi tập khó, ngày tiếp theo bạn nên nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ở đây không phải là ngừng chạy hoàn toàn, mà có thể chạy nhẹ nhàng, ko dồn sức. Thậm chí bạn có thể đi bộ.

Nhiều người nghĩ rằng sau những ngày tập luyện liên tục, cần phải nghỉ chạy 1 hôm. Điều đó là đúng, nhưng thực tế là chạy chậm, nhẹ nhàng hoặc đi bộ sẽ tốt hơn là nghỉ không hoạt động. Mục đích của recovery run là giữ cho cơ thể hoạt động và duy trì lượng máu lưu thông trong các cơ bắp để giúp cho sự phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn chỉ cần chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ 15 - 20' là đủ.

Tổng hợp những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho Recover: NIKE INCINVIBLE HOKA CLIFTON 8 NIKE AIR ZOOM PEGASUS , NIKE REACT , ASICS KAYANO , ASICS NIMBUS , ...

Dưới đây là một ví dụ về thời khóa biểu tập luyện của Kipchoge trong một giai đoạn chuẩn bị cho cuộc đua:

Thứ hai: Ngày nghỉ

Thứ ba: Chạy 10 km ở mức độ chậm

Thứ tư: Chạy 20 km ở mức độ chậm

Thứ năm: Chạy 12 km ở mức độ nhanh

Thứ sáu: Tập thể lực và chạy bộ 15 km ở mức độ chậm

Thứ bảy: Chạy 35 km ở mức độ chậm

Chủ nhật: Chạy 20 km ở mức độ chậm

 

Thảo luận về chủ đề này
Danh mục

Giỏ hàng